一夜之内，大脑在两种睡眠间循环：NREM 清理，REM 加固
沃克在 Why We Sleep 里说，一整夜的睡眠不是均匀的，大脑在两种睡眠之间来回切换，各干各的活。非快速眼动睡眠像清扫，把没用的旧记忆和杂讯清出去，同时把信息搬进长期仓库。快速眼动睡眠像加固，把留下来的有价值连接加强，还在相距很远的念头之间牵出新线。整晚大致是八比二的比例，每个周期约九十分钟。
关键在这些周期并不一样。越到后半夜，每个周期里快速眼动的比重越大。沃克打了个比方：先用非快速眼动像清掉多余的黏土，等只剩有用的部分，再用快速眼动把它塑成形。这带来一个容易被忽略的后果，如果平时睡八小时、某晚只睡六小时，你损失的不是四分之一的睡眠，而可能是六成到九成的快速眼动。砍掉的那两小时，恰好是加固与创造最集中的地方。
所以补觉补不回昨天丢掉的记忆，丢了就是丢了。这条也是 睡前准备 和 睡眠替记忆做取舍 的共同前提：睡眠不是一段可以随意裁剪的空白，它内部有结构，剪在哪一头，丢的东西完全不同。
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- Why We Sleep
机制上，困意来自两个独立系统，两个系统决定你何时困，昼夜节律管清醒、腺苷管压力。一整夜里大脑又在两种睡眠间循环，一夜之内，大脑在两种睡眠间循环：NREM 清理，REM 加固，所以少睡两小时砍掉的多半是快速眼动。
- 睡前也要睡，否则大脑装不进新知识
这条把睡眠从"事后收尾"改成了"学习的一部分"。它和 睡眠替记忆做取舍、清理搬运 是同一套系统：记忆不是随手就能写进去的硬盘，写入之前得先有空位，而腾空位这件事只有睡眠能做。熬夜赶学的那点时间，很可能连当天学的都没能真正存下来。
- 睡眠替记忆做取舍：既巩固该记的，也修剪该忘的
这正好和 记忆不是存档，而是每次重建 接上，那张讲每次回忆都在重构，这张讲重构的一大半发生在睡眠里，是睡眠在决定哪些线索被强化、哪些被松开。也和 清理与加固的分工 是同一件事的两个视角。记忆之所以不是硬盘，一部分原因就是它每晚都被人重新整理过。