Why We Sleep
沃克，2017。一本把睡眠从"可以牺牲的空白"重新讲成生命必需的书。它逐章拆开睡眠的机制、缺觉的代价和做梦的功能，读完最强的感受是：睡眠不是省下来就赚到的时间，是被现代生活悄悄拆掉的一样默认功能。
机制上，困意来自两个独立系统，两个系统决定你何时困，昼夜节律管清醒、腺苷管压力。一整夜里大脑又在两种睡眠间循环，一夜之内，大脑在两种睡眠间循环：NREM 清理，REM 加固，所以少睡两小时砍掉的多半是快速眼动。
对大脑，睡眠做三件事。它 睡眠替记忆做取舍，既巩固该记的也修剪该忘的；它是学习的前提，睡前也得睡够，否则收件箱塞满、装不进新东西；它还替记忆卸去情绪，REM 睡眠替记忆卸去情绪的刺，只留下教训。这几条都和 记忆不是存档，而是每次重建 长在一起。
缺觉的代价里，最该记住的是 缺觉时，你察觉不到自己已经变差，像喝醉的人不知道自己醉。缺觉还会 让情绪失控，而它带来的一长串身体伤害，可能是一套用错年代的求生程序。
做梦这一段我最喜欢：做梦是在离得很远的念头之间连线，门捷列夫的周期表就来自梦中，这几乎就是这座花园在做的事。
至于为什么现在的人普遍睡不好，咖啡因、光、恒温、酒精、闹钟 是一处 进化失调 的重灾区；而 安眠药是麻醉不是睡眠，解药不在加一片药，在把破坏睡眠的东西一件件撤掉。我照这个原理给自己攒了 我的一套睡前功课。
——收入 书架
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- REM 睡眠替记忆卸去情绪的刺，只留下教训
沃克在 Why We Sleep 里给了一个动人的解释，说明我们为什么能回想起痛苦往事却不再被当初的剧痛击中。快速眼动睡眠会重新处理令人不安的记忆，保留其中有用的教训，同时钝化那股扑面而来的情绪。所以多年后再想起某件伤心事，记得清清楚楚，痛却淡了。
- The Almanack of Naval Ravikant
规律运动，合理膳食，保证睡眠 Why We Sleep。
- The Miracle Morning
有一条我读的时候没有全盘照收。睡前暗示短期管用，长期骗不过身体 是我把 Hal 的"五小时够用"主张和 Why We Sleep 对照后的保留：正面心态能对付预期性疲惫，但不能当少睡的许可证。
- 一夜之内，大脑在两种睡眠间循环：NREM 清理，REM 加固
沃克在 Why We Sleep 里说，一整夜的睡眠不是均匀的，大脑在两种睡眠之间来回切换，各干各的活。非快速眼动睡眠像清扫，把没用的旧记忆和杂讯清出去，同时把信息搬进长期仓库。快速眼动睡眠像加固，把留下来的有价值连接加强，还在相距很远的念头之间牵出新线。整晚大致是八比二的比例，每个周期约九十分钟。
- 两个系统决定你何时困：昼夜节律加腺苷压力
沃克在 Why We Sleep 里把困意拆成两套独立的系统。一套是昼夜节律，由褪黑素调节，像一股"清醒驱动"，白天把你顶醒、夜里退下去，天生周期约二十四小时十五分，靠光线校准。另一套是腺苷，一种疲劳信号，只要醒着就一路累积，制造越来越大的"睡眠压力"，睡一觉才把它清空。
- 做梦是在离得很远的念头之间连线
沃克在 Why We Sleep 里说，快速眼动睡眠最独特的本事，是在相距很远的念头之间牵出新线。醒着时你分别学会了 A 到 B、B 到 C，睡梦里大脑把它们接成更大的 A 到 B 到 C，于是今天要解的难题，可能忽然接上五年前假期里解过的某个相似问题。它不只是复习，是在噪音里找出图案，把散落的经验织成一张更大的网。
- 安眠药更像麻醉，不是睡眠
沃克在 Why We Sleep 里对安眠药下了一个不客气的判断：它们多是镇静剂，把身体压进一种看着像睡、其实更接近麻醉的状态。从脑电上看就不一样，最深的那种慢波是缺席的。而且它们其实不怎么管用，在缩短入睡时间上并不比安慰剂强，只是自我报告的满意度更高，换来的低质量睡眠反倒让人白天犯困。
- 我的一套睡前功课
读完 Why We Sleep，我给自己攒了一套睡前的做法，大多能在书里找到根据，也掺了些自己的偏好。
- 现代生活的五样东西在系统地破坏睡眠
沃克在 Why We Sleep 里把现代人睡不好归到五样东西上：咖啡因、光、恒温、酒精、闹钟。它们的共同点是，都在向一套按远古环境校准的系统发送错误信号。
- 睡前也要睡，否则大脑装不进新知识
多数人只知道学完要睡一觉来巩固，沃克在 Why We Sleep 里补上被忽略的另一半：学之前也得睡够，否则大脑根本装不进新东西。海马像一个收件箱，容量有限。睡眠一方面把里面的记忆搬去长期仓库，一方面清空收件箱、腾出接收新信息的地方。前一晚没睡好，收件箱还是满的，第二天再怎么学也存不进去。
- 睡前暗示短期管用，长期骗不过身体
但后半段我不接受。结合 Why We Sleep，我当时写的是：自我暗示只能短期有效，每晚仍要保证睡够，长期靠暗示硬撑，说不定会猝死。暗示能骗过一个早晨的感觉，骗不过身体的账。缺的觉不会因为一句感恩就补上，缺觉让情绪失控杏仁核挣脱了前额叶 讲的正是这笔账真实到什么程度。所以这条要一分为二地用：拿正面心态去对付"我没睡够…
- 睡眠替记忆做取舍：既巩固该记的，也修剪该忘的
沃克在 Why We Sleep 里说，睡眠对记忆做的是两件相反的事。慢波的非快速眼动睡眠把事实从海马的短期仓库搬进皮层的长期仓库，一来把记忆固定下来，二来腾空短期仓库、给明天的学习让出地方。但睡眠不会同等地保住所有记忆，实验里给受试者一串词、指明哪些要记哪些可忘，睡过一觉的人恰好把该记的记得更牢。大脑不知怎么就分得清…
- 缺觉时，你察觉不到自己已经变差
沃克在 Why We Sleep 里点出睡眠剥夺最阴险的地方：缺觉时，你并不知道自己表现有多糟。这和喝醉很像，醉的人往往觉得自己格外能干。醒着十九个小时，认知损害就相当于法定醉驾；连续十晚只睡六小时，损害等同于一次通宵。可当事人自己感觉不出来。
- 缺觉的种种代价，可能是一套求生反应
睡眠不足会带来一长串坏处：血压升高、囤积热量、免疫下降、繁殖受抑。沃克在 Why We Sleep 里追问一句反常的话，动物为什么会进化成缺觉就受这么多罪？他给的解释是，这些反应放到远古或许恰恰在保命。
- 缺觉让情绪失控：杏仁核挣脱了前额叶
一个没睡午觉的婴儿容易闹脾气，沃克在 Why We Sleep 里说成年人其实一样。杏仁核负责恐惧和焦虑这类情绪，正常时被前额叶皮层这个理性部门管着。可一旦缺觉，这层压制就松了，杏仁核脱缰，情绪反应可以放大六成，高的更高、低的更低。