现代生活的五样东西在系统地破坏睡眠
沃克在 Why We Sleep 里讨论了五样可能干扰睡眠的东西：咖啡因、光、恒温、酒精、闹钟。它们的共同点是，都在向一套按远古环境校准的系统发送错误信号。
光是最典型的。人体本靠日落后的黑暗释放褪黑素，可如今室内人造光把二十四小时的节律往后推两三小时，蓝光尤甚，压制褪黑素的力度是暖光的两倍，而屏幕是接触蓝光的来源之一。关于节律延后和褪黑素压制幅度的数值，原研究及适用条件待核。恒温也一样，身体本靠一天的温度起伏来校准节律、入睡前主动降温，空调却把这起伏抹平了。酒精被当成助眠，其实是麻醉，它压制快速眼动、让人整夜断续醒来。闹钟则用一次惊吓把人从睡眠里拽出来，猛地拉高皮质醇和血压。咖啡因则会干扰腺苷所传递的睡意信号。
这些例子可以放到 进化失调 的框架里理解：原有的睡眠调节机制遇到了新的环境。减少干扰是一个可以考虑的方向，少看屏幕 对应其中的光，减法 提供了这个思路。但这五项并不能解释所有睡眠问题。
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- Why We Sleep
至于为什么现在的人普遍睡不好，咖啡因、光、恒温、酒精、闹钟 是一处 进化失调 的重灾区；而 安眠药是麻醉不是睡眠，书中也主张逐一减少破坏睡眠的因素。我照这个原理给自己攒了 我的一套睡前功课。
- 基因设的奖励规则，跟不上人类的速度
这条要和 进化失调 分清。进化失调讲的是身体整体还停在旧环境，面对新环境水土不服；这里讨论其中一路，基因用来驱动行为的那套奖励机制为何滞后。也和 幸福是血清素，不是成就 接得上，愉悦本是基因发的信号，不是为你的长远好处设计的。落到每天，少看屏幕 对付的正是这类被劫持的奖励回路，屏幕内容也可能反复刺激这些奖励回路。现代生…
- 我的一套睡前功课
这套东西是 把那些错误信号一件件撤掉 的具体版本，也是我 少看屏幕 那条决心在夜里的落点。谈不上多科学，是把书里的原理换成自己每晚真能做到的几个动作。