现代生活的五样东西在系统地破坏睡眠
沃克在 Why We Sleep 里把现代人睡不好归到五样东西上：咖啡因、光、恒温、酒精、闹钟。它们的共同点是，都在向一套按远古环境校准的系统发送错误信号。
光是最典型的。人体本靠日落后的黑暗释放褪黑素，可如今室内人造光把二十四小时的节律往后推两三小时，蓝光尤甚，压制褪黑素的力度是暖光的两倍，而屏幕正是蓝光的主要来源。恒温也一样，身体本靠一天的温度起伏来校准节律、入睡前主动降温，空调却把这起伏抹平了。酒精被当成助眠，其实是麻醉，它压制快速眼动、让人整夜断续醒来。闹钟则用一次惊吓把人从睡眠里拽出来，猛地拉高皮质醇和血压。咖啡因前面已说，堵住的是腺苷压力。
所以整章其实是 进化失调 在睡眠上的集中展演：一套救过命的机制，遇上它没见过的新环境，处处水土不服。对付它的方向不是再加点什么，而是把这些错误信号一件件撤掉，少看屏幕 对应的正是其中的光，减法 在这里同样比加法可靠。睡眠不是现代生活的一个可选项，是被现代生活悄悄拆掉的一样默认功能。
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- Why We Sleep
至于为什么现在的人普遍睡不好，咖啡因、光、恒温、酒精、闹钟 是一处 进化失调 的重灾区；而 安眠药是麻醉不是睡眠，解药不在加一片药，在把破坏睡眠的东西一件件撤掉。我照这个原理给自己攒了 我的一套睡前功课。
- 我的一套睡前功课
这套东西是 把那些错误信号一件件撤掉 的具体版本，也是我 少看屏幕 那条决心在夜里的落点。谈不上多科学，是把书里的原理换成自己每晚真能做到的几个动作。