Atomic Habits
James Clear，2018。书名里的 atomic 有两层意思，一是极小的改变，二是更大系统里的基本单位：
an atomic habit refers to a tiny change, a marginal gain, a 1 percent improvement. But atomic habits are not just any old habits, however small. They are little habits that are part of a larger system. (Location 396)
我原来把这本书叫作 一个人就是他所有习惯的集合 的施工手册。这个说法还算准确，只是“施工”并不全靠意志。身份型习惯：身份由重复行动提供证据 讲行为怎样一点点改写自我认识，习惯回路：提示、渴望、反应与奖励 则把一项习惯拆开，看看究竟是哪一环在起作用。
时间拉长以后，微小动作会进入 习惯的复利效应：微小选择会沿时间放大，结果却常要等到 潜在潜能平台：结果会在积累后显现 之后才肯露面。目标只说想去哪里，日常真正把人送过去的，是 那套每天都在运行的系统。
习惯还没开始，入口已经先决定了一半。实施意图与习惯叠加：提前规定行为入口 安排时间、地点或前一个动作，环境设计：显眼线索与固定情境塑造行为 决定到了那里最先看见什么，减少诱惑暴露比反复抵抗更可靠 直接把某些提示移走。等动作变得自动，行为觉察：自动行为只有进入意识后才能改变 又负责把已经看不见的旧程序叫回来。
吸引力也不只来自奖励本身。奖励预期会在奖励到来前推动行动 发生得更早，深层动机：习惯是古老需求的现代解法 继续追问，人究竟想改变哪一种感受。现代产品用 超常刺激：现代诱惑放大古老本能 把这股力量放大，群体则通过 群体规范：人会模仿亲近者、多数和强者 让某些行为显得理所当然。消费还有自己的连锁反应，狄德罗效应：一次消费会改写周围物品的标准 说明一件新东西怎样突然让其余东西都显得不合适。
真正动手时，问题会变得很具体。行动与准备：重复比完美计划更能形成习惯 区分筹备和练习，摩擦力：行为会流向较省力的路径 检查开始以前还隔着多少步骤，两分钟法则：缩小入口，守住决定性时刻 只管先跨过岔路口。承诺装置：让现在的自己替未来作出决定 提前提高反悔成本，而 即时回报与延迟回报：坏习惯的奖励通常先到 解释了坏习惯为什么总在当下显得更划算。
书里的 Goldilocks Rule 与 心流需要挑战与能力相当 都把挑战放在能力附近。前者谈动机最强的难度，后者还关心目标、反馈和注意力。斯多葛的晨间预演与晚间复盘也属于稳定的日课，仍可沿着 廊下的功课 与 哲学是练出来的 继续看。
目前的原始摘抄停在全书约 66% 的位置。习惯追踪、责任伙伴和怎样忍受无聊等后半部分内容，等以后有原文再补。
——收入 书架
Links to this note
- The Almanack of Naval Ravikant
改变自己就是改变习惯清单：Atomic Habits，以及那句总纲——一个人就是他所有习惯的集合。
- 一个人就是他所有习惯的集合
成千上万个习惯在后台自动运行，新皮层只剩一点余量处理新问题。因此，"改变自己"这个大而无当的工程，可以拆成一份具体的清单：加装哪个习惯，卸载哪个习惯，施工手册见 Atomic Habits。
- 两分钟法则：缩小入口，守住决定性时刻
Every day, there are a handful of moments that deliver an outsized impact. I refer to these little choices as decisive moments. The moment you decide between or…
- 习惯回路：提示、渴望、反应与奖励
《Atomic Habits》原文：
- 习惯的复利效应：微小选择会沿时间放大
《Atomic Habits》原文：
- 书架
最近整理的几本也放在这里。Flow 让我开始拿心流解释阅读、写作、打球和游戏里的投入。Atomic Habits 把“改变自己”拆成可以调整的环境、提示和动作，也让我重新理解 一个人就是他所有习惯的集合。寻路中国 让我看到改革年代的希望和苦难怎样同时落在具体的人身上，也改变了我使用双语对读的方式。百年孤独 让我反复回到…
- 减少诱惑暴露比反复抵抗更可靠
自控力强的人，未必每天都在进行更激烈的心理斗争。《Atomic Habits》里提到，他们只是较少待在充满诱惑的情境里，所以需要动用自控力的次数也更少。
- 即时回报与延迟回报：坏习惯的奖励通常先到
That was when Luby and his team partnered with Procter & Gamble to supply the neighborhood with Safeguard soap. Compared to your standard bar of soap, using Saf…
- 奖励预期会在奖励到来前推动行动
喜欢一种体验，和主动去追求它，并不是同一件事。《Atomic Habits》引用的动物实验里，多巴胺释放受到抑制的老鼠仍会对糖水表现出愉悦，却不再主动寻找食物和水。快乐还在，想要它的动力消失了。
- 实施意图与习惯叠加：提前规定行为入口
《Atomic Habits》原文：
- 心流需要挑战与能力相当
《Atomic Habits》后半部分的 Goldilocks Rule 也把动机放在相近的难度区间。任务要比当前能力略难一点，人才更愿意继续练习。它关心的是动机能否维持，心流还需要清楚的目标、及时反馈和持续集中的注意力，两者只在挑战与能力的关系上重合。
- 承诺装置：让现在的自己替未来作出决定
Sometimes success is less about making good habits easy and more about making bad habits hard 《Atomic Habits》，Location 2014 As another example, my friend and fe…
- 摩擦力：行为会流向较省力的路径
《Atomic Habits》把这种倾向放进最小努力原则。两个选项差别不大时，人会自然流向较省力的那个。提前放好运动服和水，训练少了几个步骤；电视用完后拔掉插头，随手观看便多出一次停顿。环境 没有替人作决定，只是悄悄改了每个决定的价格。
- 深层动机：习惯是古老需求的现代解法
保存能量、获得食物、与人连接、争取群体接纳，这些需求都很古老。历史换了，解法变成 Tinder、Facebook、Google 和电子游戏。《Atomic Habits》因此说，习惯是古老欲望的现代解决方案。习惯回路里的渴望，指向的也是动作背后那种想要改变状态的冲动。
- 潜在潜能平台：结果会在积累后显现
《Atomic Habits》原文：
- 狄德罗效应：一次消费会改写周围物品的标准
The French philosopher Denis Diderot lived nearly his entire life in poverty, but that all changed one day in 1765. Diderot’s daughter was about to be married a…
- 环境设计：显眼线索与固定情境塑造行为
《Atomic Habits》原文：
- 系统思维：目标决定方向，系统决定日常结果
《Atomic Habits》原文：
- 群体规范：人会模仿亲近者、多数和强者
Humans are herd animals. We want to fit in, to bond with others, and to earn the respect and approval of our peers. Such inclinations are essential to our survi…
- 行为觉察：自动行为只有进入意识后才能改变
《Atomic Habits》原文：
- 行动与准备：重复比完美计划更能形成习惯
It is easy to get bogged down trying to find the optimal plan for change: the fastest way to lose weight, the best program to build muscle, the perfect idea for…
- 超常刺激：现代诱惑放大古老本能
For example, the greylag goose is a ground nesting bird. Occasionally, as the mother moves around on the nest, one of the eggs will roll out and settle on the g…
- 身份型习惯：身份由重复行动提供证据
《Atomic Habits》原文：